Ненормований робочий день: як управляти діабетом
Ви працюєте в ненормовані зміни, часто вночі? Незважаючи на потенційне недосипання та труднощі з контролем рівня глюкози, є способи підтримувати свій гілкований гемоглобін, час у цільовому діапазоні та інші цілі щодо здоров'я.
Як нічні зміни та понаднормова робота впливають на рівень цукру в крові?
У керуванні діабетом час вирішує все. Враховуючи, що все, від ліків до часу прийому їжі, впливає на рівень глюкози в крові, понаднормова робота та нічні зміни значною мірою впливають на контроль рівня глюкози в крові.
Підвищений ризик низького рівня цукру в крові
При позмінній роботі часто підвищується ризик гіпоглікемії, сказала Алейда М. Саенс, сертифікований викладач діабету в Науково-дослідному інституті діабету в Маямі. «Часто ви проводите більшу частину зміни на ногах. Це фізичне навантаження не тільки втомлює, але й існує потенційний ризик гіпоглікемії», — сказала вона.
Підвищений ризик високого рівня цукру в крові
Ви також можете відчувати високий рівень цукру в крові. Чому? По-перше, дослідження показують, що люди, коли працюють у нічну зміну, як правило, споживають більше нерегулярної їжі та більше перекусів. Вони також їдять менше основних продуктів, багатих поживними речовинами, і більше калорій з підсолоджених цукром продуктів.
Непостійний час інсуліну
Крім того, ваш час прийому ліків може бути неправильним. Якщо вам потрібно приймати інсулін під час кожного прийому їжі, але ви перекушуєте всю ніч, щоб тримати очі відкритими, можливо, ви недоколюєте дозу. І це можуть бути не єдині причини підвищеного цукру в крові.
Підвищений ризик низького рівня цукру в крові
При позмінній роботі часто підвищується ризик гіпоглікемії, сказала Алейда М. Саенс, сертифікований викладач діабету в Науково-дослідному інституті діабету в Маямі. «Часто ви проводите більшу частину зміни на ногах. Це фізичне навантаження не тільки втомлює, але й існує потенційний ризик гіпоглікемії», — сказала вона.
Підвищений ризик високого рівня цукру в крові
Ви також можете відчувати високий рівень цукру в крові. Чому? По-перше, дослідження показують, що люди, коли працюють у нічну зміну, як правило, споживають більше нерегулярної їжі та більше перекусів. Вони також їдять менше основних продуктів, багатих поживними речовинами, і більше калорій з підсолоджених цукром продуктів.
Непостійний час інсуліну
Крім того, ваш час прийому ліків може бути неправильним. Якщо вам потрібно приймати інсулін під час кожного прийому їжі, але ви перекушуєте всю ніч, щоб тримати очі відкритими, можливо, ви недоколюєте дозу. І це можуть бути не єдині причини підвищеного цукру в крові.
Робота в нічну зміну пов'язана з порушеннями циркадного ритму, поганою якістю сну
Циркадні порушення пов'язані з кількома проблемами зі здоров'ям. Наприклад, понаднормова робота збільшує ризик метаболічного синдрому, основного фактора ризику розвитку діабету.
Такі гормони, як мелатонін і кортизол, тісно регулюються наявністю (і відсутністю) денного світла. У нормі рівень мелатоніну буде високим вночі і низьким вранці, а кортизол має протилежну тенденцію. Це потрібно для того, щоб засинати і прокидатись після повноцінного нічного відпочинку.
В результаті під час сну, коли рівень кортизолу знаходиться на піку, ви також не спите.
І якщо у вас діабет, часто кортизол є не єдиною причиною, що порушує сон – також є ризик низького рівня глюкози в крові. «Коли ці віддані своїй справі фахівці повертаються додому, щоб відпочити, вони ризикують отримати гіпоглікемію під час сну», — сказала Саєнс. В результаті багато вахтових працівників позбавляються такого необхідного відпочинку.
Такі гормони, як мелатонін і кортизол, тісно регулюються наявністю (і відсутністю) денного світла. У нормі рівень мелатоніну буде високим вночі і низьким вранці, а кортизол має протилежну тенденцію. Це потрібно для того, щоб засинати і прокидатись після повноцінного нічного відпочинку.
В результаті під час сну, коли рівень кортизолу знаходиться на піку, ви також не спите.
І якщо у вас діабет, часто кортизол є не єдиною причиною, що порушує сон – також є ризик низького рівня глюкози в крові. «Коли ці віддані своїй справі фахівці повертаються додому, щоб відпочити, вони ризикують отримати гіпоглікемію під час сну», — сказала Саєнс. В результаті багато вахтових працівників позбавляються такого необхідного відпочинку.
Поради для тих, хто працює в ненормовані зміни
Харчові звички
Намагайтеся якомога більше снідати, обідати та вечеряти у звичайний час, навіть якщо ви працюєте пізно ввечері або в нічну зміну. Уникайте великих прийомів їжі посеред ночі, щоб зменшити ймовірність стрибка рівня цукру в крові.
Захоплення напівфабрикатами або іншими менш здоровими варіантами може бути спокусливим під час нічної роботи. Планування та приготування їжі заздалегідь – це чудовий спосіб налаштувати себе на успіх і мати здорові варіанти перекусу в будь-який час доби. Вам не доведеться покладатися на асортимент готової продукції в магазині.
Графік сну
Спробуйте відслідковувати свій сон, щоб зрозуміти свої шаблони поведінки в цей час та кількість годин, які ви проводите. Дрімайте, коли не працюєте, якщо ви не висипаєтеся.
Деякі працівники, які працюють понаднормово, мають проблеми із засинанням або сном. Ви можете облаштувати спальне місце так, щоб у ньому було темно та не відволікалося. Затемнені штори та звукові апарати можуть створити комфортне середовище, яке допоможе вам надолужити сон після пізньої зміни.
Уникайте кофеїну ближче до кінця зміни, щоб ви могли заснути і не спати.
Фізична активність
Складіть план фізичної активності, який дозволить вам працювати позмінно та спати. Якщо ви не можете бути активними в робочі дні, зосередьтеся на активності у вихідні дні.
Деякі люди вважають, що фізична активність допомагає їм заснути, тоді як інші вважають, що вона не дає їм заснути, якщо виконувати її перед сном. Зверніть увагу на те, як заняття впливають на вас, і пам'ятайте про це, плануючи свій графік активності.
Моніторинг рівня цукру в крові
Моніторинг рівня цукру в крові допомагає виявити закономірності, і час має значення. Для людей, які працюють у денні зміни, рівень цукру в крові, виміряний вранці, буде вимірюванням натщесерце (8 або більше годин після останнього прийому їжі). Це не завжди так, якщо ви працюєте вночі, тому майте це на увазі, коли стежите за рівнем цукру в крові натщесерце та без нього.
Переконайтеся, що ви постійно перевіряєте рівень цукру в крові, щоб залишатися в межах цільового діапазону протягом усієї зміни, особливо якщо ваша робота вимагає активного руху.
Графік прийому ліків
Постійний прийом усіх ліків в один і той же час щодня має вирішальне значення для керування діабетом. Через ненормований робочий день може бути важко дотримуватися свого графіка, тому плануйте заздалегідь. Наявність плану особливо важлива, якщо вам потрібно приймати ліки під час зміни разом з їжею.
Подумайте про те, щоб встановити нагадування, наприклад, будильник на телефоні, щоб не пропустити жодної дози.
Поговоріть зі своїм лікарем про свій графік прийому ліків, якщо вам потрібна допомога у визначенні реалістичного плану, який вам підійде.
Стрес і втома
Робота вночі або понаднормова зміна може мати негативні наслідки у фізичному, емоційному та соціальному плані. Деякі з таких працівників можуть відчувати додатковий стрес або втому від свого унікального робочого часу. Може бути важче відчувати зв'язок зі своєю сім'єю та друзями, якщо ви працюєте в інший час.
Знайдіть час, коли можете, для хобі, догляду за собою та спілкування з близькими, щоб допомогти собі впоратись зі стресом.
За матеріалами статей з diaTribe
Shift Work and Diabetes: How to Manage Blood Glucose With Irregular Work Hours та Центру контролю та профілактики хвороб
Намагайтеся якомога більше снідати, обідати та вечеряти у звичайний час, навіть якщо ви працюєте пізно ввечері або в нічну зміну. Уникайте великих прийомів їжі посеред ночі, щоб зменшити ймовірність стрибка рівня цукру в крові.
Захоплення напівфабрикатами або іншими менш здоровими варіантами може бути спокусливим під час нічної роботи. Планування та приготування їжі заздалегідь – це чудовий спосіб налаштувати себе на успіх і мати здорові варіанти перекусу в будь-який час доби. Вам не доведеться покладатися на асортимент готової продукції в магазині.
Графік сну
Спробуйте відслідковувати свій сон, щоб зрозуміти свої шаблони поведінки в цей час та кількість годин, які ви проводите. Дрімайте, коли не працюєте, якщо ви не висипаєтеся.
Деякі працівники, які працюють понаднормово, мають проблеми із засинанням або сном. Ви можете облаштувати спальне місце так, щоб у ньому було темно та не відволікалося. Затемнені штори та звукові апарати можуть створити комфортне середовище, яке допоможе вам надолужити сон після пізньої зміни.
Уникайте кофеїну ближче до кінця зміни, щоб ви могли заснути і не спати.
Фізична активність
Складіть план фізичної активності, який дозволить вам працювати позмінно та спати. Якщо ви не можете бути активними в робочі дні, зосередьтеся на активності у вихідні дні.
Деякі люди вважають, що фізична активність допомагає їм заснути, тоді як інші вважають, що вона не дає їм заснути, якщо виконувати її перед сном. Зверніть увагу на те, як заняття впливають на вас, і пам'ятайте про це, плануючи свій графік активності.
Моніторинг рівня цукру в крові
Моніторинг рівня цукру в крові допомагає виявити закономірності, і час має значення. Для людей, які працюють у денні зміни, рівень цукру в крові, виміряний вранці, буде вимірюванням натщесерце (8 або більше годин після останнього прийому їжі). Це не завжди так, якщо ви працюєте вночі, тому майте це на увазі, коли стежите за рівнем цукру в крові натщесерце та без нього.
Переконайтеся, що ви постійно перевіряєте рівень цукру в крові, щоб залишатися в межах цільового діапазону протягом усієї зміни, особливо якщо ваша робота вимагає активного руху.
Графік прийому ліків
Постійний прийом усіх ліків в один і той же час щодня має вирішальне значення для керування діабетом. Через ненормований робочий день може бути важко дотримуватися свого графіка, тому плануйте заздалегідь. Наявність плану особливо важлива, якщо вам потрібно приймати ліки під час зміни разом з їжею.
Подумайте про те, щоб встановити нагадування, наприклад, будильник на телефоні, щоб не пропустити жодної дози.
Поговоріть зі своїм лікарем про свій графік прийому ліків, якщо вам потрібна допомога у визначенні реалістичного плану, який вам підійде.
Стрес і втома
Робота вночі або понаднормова зміна може мати негативні наслідки у фізичному, емоційному та соціальному плані. Деякі з таких працівників можуть відчувати додатковий стрес або втому від свого унікального робочого часу. Може бути важче відчувати зв'язок зі своєю сім'єю та друзями, якщо ви працюєте в інший час.
Знайдіть час, коли можете, для хобі, догляду за собою та спілкування з близькими, щоб допомогти собі впоратись зі стресом.
За матеріалами статей з diaTribe
Shift Work and Diabetes: How to Manage Blood Glucose With Irregular Work Hours та Центру контролю та профілактики хвороб